Skip to main content

Біг оздоровчий

є одним з найбільш доступних і ефективних засобів фізичного виховання (див. Фізична культура) , тренування (тренування) і загартовування (Загартовування) організму. Його перевагами в порівнянні з іншими фізичними вправами є легкість дозування, участь більшості м'язів тіла, можливість займатися без спеціального навчання і обладнання. При правильному дозуванні біг надає оздоровчу і тренувальний вплив, підвищуючи розумову і фізичну працездатність; сприяє нормалізації маси тіла, позитивно впливає на основні фізіологічні системи організму за рахунок інтенсифікації їх діяльності. Можливості використання бігу в будь-яких умовах і серед самих різних контингентів обмежені; біг протипоказаний хворим з важкими хронічними захворюваннями (пороки серця, серцева і легенева недостатність, виражена артеріальна гіпертензія, захворювання нирок, опорно-рухового апарату з порушенням функцій і наявністю болів і ін.), а також гострими захворюваннями і загостренням хронічних. Програми занять бігом складають залежно від віку та рівня підготовки займаються. Дозування (однакове для чоловіків і жінок) визначається інтенсивністю і тривалістю бігу.Інтенсивність оцінюють по частоті серцевих скорочень, яка не повинна перевищувати 65-85% від максимальної частоти для даного віку (розраховується за формулою: 220 - n, де n - вік). Заняття слід проводити не менше 3 разів на тиждень по 45 хв. Кожне заняття складається з розминки (5-8 хв ), основної частини (власне біг, 30-35 хв ) і заключної частини (5-8 хв ). Розминка і заключна частина включають гімнастичні, дихальні вправи, повільний біг, ходьбу. Для початківців (особливо з надлишковою масою тіла) перші 6 тижнів. заняття проводять з невеликою інтенсивністю, чергуючи біг з ходьбою ( табл .). ТабліцаПрограмма основної частини занять оздоровчим бігом для початківців у віці 30-40 років (загальна тривалість занять 45 хв ) ----------------------- -------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ------------------- | Тиждень | Дистанція, м | тривалість | Частота пульсу, відразу || | | занять, хв * | після занять, уд / хв || ------------------------------ -------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------- || 1 | 2000 (ходьба) | 20 | 85-95 || --------------------------------------------- -------------------------------------------------- --------------------------------------------- || 2 | 1000 (ходьба) + 400 (біг) | 10 | 85-100 || | | ------------------------------------------------- ------------------------- || | | 4 | 115-120 || --------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------------------------------------------- - || 3 | 1000 (ходьба) + 500 (біг) | 10 | 130-135 || | | ------------------------------------------------- ------------------------- || | | 4 | 130-136 || --------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------------------------------------------- - || 4 | 1000 (біг) | 9 | 130-135 || --------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------------------------------------------- - || 5 | 1500 (біг) | 12 | 130-135 || --------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------------------------------------------- - || 6 | 1500 (біг) | 11 1 / 2 | 135-145 | ---------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------------------------------------------- - * Решту часу відводиться гімнастичним вправам, ходьбі.Займатися бігом можна в будь-який час і в будь-яку погоду через 1-1 1 / 2 ч після їжі. Одяг та взуття повинні відповідати сезону. У містах заняття бігом слід проводити далеко від загазованих магістралей з інтенсивним автомобільним рухом. Перед початком занять необхідно лікарське обстеження, під час регулярних занять - періодичний Лікарський контроль (через 4-6 міс. Після початку занять). Особам до 40 років можна приступити до занять, якщо вони пройшли медичне обстеження (при диспансеризації, оформленні санаторної карти і т. Д.) Не більше 1 року тому. Особам 40-59 років треба обстежитися не більше ніж за 3 міс. , Старше 60 років - безпосередньо перед початком занять. Обов'язковою і ефективним засобом індивідуалізації занять бігом є Самоконтроль . Бібліогр. : Купер К. Аеробіка для гарного самопочуття, пров. з англ. , М., 1987; Матів В. В. та Ланцберг Л. А. Методи і основи лікарського контролю при заняттях масовою фізичною культурою, М., 1986; Мільнер Є.Г. Обираю біг, М., 1985. 1. Мала медична енциклопедія. - М.: Медична енциклопедія. 1991-96 рр. 2. Надання першої медичної допомоги. - М.: Великої російської енциклопедії. 1994 г. 3. Енциклопедичний словник медичних термінів. - М.: Радянська енциклопедія. - 1982-1984 рр.